Яна Степанова, эксперт в области питания и спорта

В итоге, уже через несколько дней многие срываются, начиная поглощать вредную пищу в больших количествах, после этого корить себя и вводить в стрессовые ситуации. Как следствие, далее идет упадок сил, разочарование в себе и вновь очередной срыв и несколько тысяч ненужных калорий.

Как быть, чтобы всего этого не случилось? Стоит постепенно отучать себя от вредных продуктов. Например, так:

1. Когда вся семья ест вкусный ужин, очень сложно есть отварную брокколи за общим столом. Да и не стоит этого делать. Достаточно сократить объем привычной порции.
2. Половину приемов пищи в день замените на правильное питание. Например, если вы уверены, что утром вам никак не обойтись без конфеты с кофе, то вечером пообещайте себе, что уже не будете есть сладкое, а остановитесь на тушёных овощах с мясом.
3. Выпейте стакан воды за 30 минут до еды. Ваш желудок наполнится жидкостью, и вы съедите гораздо меньше.
4. Хвалите себя. Да, каждая ваш отказ от печенюшки или вафельки – победа над собой. И даже 2 конфеты вместо 3-х – тоже результат.
5. Займитесь делами. Многие едят от того, что нечего делать. Дома вечером уделите время занятиям с детьми или хобби, на работе откажитесь от совместных с коллегами чаепитий с бутербродами и решите рабочие вопросы.
6. Терпите. Употребление вредных продуктов – пищевая привычка. От нее сложно отучиться, но возможно. И если в течение нескольких дней вы хотя бы на ночь глядя будете избегать таких продуктов, то чуть позже вы уже не будете хотеть заглянуть в холодильник перед сном.

Но самое главное, не забывайте: во всем нужна мера. Не стоит объедаться, нужно научиться слушать свой организм и работать над своими вкусовыми пристрастиями. Научившись отдавать предпочтение правильным продуктам, вы сможете избежать множества болезней и чувствовать себя гораздо лучше.

Фото: Ирина Шумовская

Остеоартрит – одна из самых распространенных разновидностей артрита, от нее страдает каждый пятый житель нашей планеты. К сожалению, до сих пор нет эффективных методов лечения или препаратов против этого заболевания, при котором суставы становятся жесткими, а их движение причиняет боль.
Но есть хорошие новости: недавно проведенное метаисследование подтвердило эффективность определенной диеты при остеоартрите Специалисты из Университета Суррея установили, что правильное питание в сочетании с физическими упражнениями способны снизить болевой синдром и воспаление.

В первую очередь таким людям рекомендовано повысить употребление жирной рыбы (такой как скумбрия, лосось или сардины) – омега-3, входящие в состав этой рыбы, способны снизить воспаление. С той же целью стоит принимать рыбий жир.
Также пациентам с остеоартритом стоит позаботиться о снижении уровня холестерина в крови, поэтому специалисты советуют снизить потребление красного мяса и насыщенных жировзаменив их растительными маслами. Кроме того, стоит есть больше злаков и продуктов, содержащих клетчатку.

Еще одна группа полезных продуктов – фрукты и овощи, богатые антиоксидантами, которые также способны снизить воспаление. Обязательно следует добавить в ежедневный рацион морковь, капусту, зеленые овощи, шпинат, сельдерей, брокколи, черные и красные ягоды, а также орехи и семена подсолнечника.

Женщины, чей ежедневный рацион наиболее близок к средиземноморской диете, реже страдают от нарушений слуха. К такому выводу пришли специалисты Женского госпиталя Бригама.
В течение 22 лет ученые наблюдали за состоянием здоровья почти 71 000 женщин. В ходе исследования оценивался ежедневный рацион женщин, участницы также регулярно (каждый четыре года) проходили обследование органов слуха.

В итоге было установлено, что у тех женщин, которые отдавали предпочтение средиземноморскому рациону, вероятность потери слуха была на 30% ниже, чем у тех, кто предпочитал другие типы питания.
Средиземноморская диета предполагает употребление оливкового масла, злаков, бобовых, овощей, фруктов, орехов и рыбы. Допускается умеренное потребление алкоголя.

Привычка просматривать телефон на ночь может привести к нарушениям сна – недавние исследования это доказали. Но теперь психологи и сомнологи призывают убрать ваши смартфоны из спальни, чтобы избежать куда более серьезной опасности: исследование, в котором приняли участие более 90 тысяч человек, продемонстрировало связь между привычкой пользоваться смартфоном перед сном и риском развития депрессии, неврозов, а также биполярного расстройства
В исследовании, результаты которого были опубликованы в журнале The Lancet Psychiatry, приняли участие добровольцы в возрасте от 37 до 73 лет. В течении семи дней они носили на запястье специальные устройства, которые позволяли отслеживать изменения циркадных ритмов – естественного суточного цикла тела, которые регулируют сон и работу.

В итоге было установлено, что у тех добровольцев, которые пользовались смартфонами после 22 часов, циркадные ритмы серьезно нарушались. Участники эксперимента испытывали трудности с ночным сном, днем их работоспособность падала. В долговременной перспективе, полагают авторы исследования, такие изменения могут повысить риск развития депрессии или биполярного расстройства.

47 миллионов людей на Земле страдают от возрастных когнитивных изменений. По прогнозам Всемирной организации здравоохранения к 2030 году этот показатель вырастет до 75 миллионов людей. Плохая новость: на данный момент в мире нет действенного лекарства или терапии, которая могла бы вылечить деменцию. Хорошая новость: если захватить болезнь в самом начале, несложное изменение образа жизни может замедлить или даже остановить развитие болезни
Исследования, проводившиеся в последние 10 лет, подтверждают: активное общение (в том числе в социальных сетях), регулярные физические упражнения (и особенно прогулки), настольные или онлайн-игры, прослушивание музыки – все это может замедлить развитие деменции. Главное – вовремя заметить ее приближение и обратить внимание на слабые сигналы.

Наверное, ни один процесс, происходящий с нашим организмом, не окружен таким количеством мифов, как метаболизм. «Кофе ускоряет его!», «после 40 лет метаболизм необратимо замедляется», «силовые упражнения – единственный способ разогнать обмен веществ» — это, пожалуй, самый распространенные мифы, с которыми обязательно столкнется каждый, кто всерьез задумается о возможности ускорить свой обмен веществ. Авторы диет и даже производители продуктов также намекают на способность ускорить метаболизм – но чаще всего это только реклама, от которой похудеть сможет лишь ваш кошелекЗначит ли это, что изменить скорость обмена веществ после определенного возраста невозможно?

Что такое метаболизм и зачем он нужен

Метаболизм – это процесс, с помощью которого наш организм превращает потребляемую нами пищу в энергию. Тело выделяют калории из продуктов и напитков и с помощью кислорода превращает их в энергию, благодаря которой мы может жить и функционировать.

Для чего его вообще повышать?

Чем выше скорость обмена веществ, тем больше калорий способен сжигать организм, находясь в состоянии покоя. Поэтому если вы испытываете трудности с лишним весом и хотите похудеть, ускорение метаболизма – отличный способ. Но также хороший метаболизм помогает повысить уровень энергии, улучшить настроение, добавить бодрости. А еще хороший обмен веществ означает ровный тон кожи, сильные крепкие ногти, блестящие волосы

Так можно ли «разогнать» свой метаболизм?

Да, можно. Более того, ускорить обмен веществ возможно в любом возрасте, а не только до сорока лет. Но важно помнить, что здоровый метаболизм держится на трех китах: правильной диете, спортивных упражнениях и режиме сна.

Спорт

Главное правило – никакого однообразия. По-настоящему разогревает ваш метаболизм сочетание силовых тренировок и высокоинтенсивных кардиоупражнений. Мышцы обладают более высокой метаболической активностью, чем жир, и потому чем выше процент мышц в вашем организме, тем выше скорость метаболизма. Кроме того, сами по себе силовые тренировки требуют большего количества энергии
Но большинство тренеров сходятся на том, что сами по себе, без кардионагрузок, силовые упражнения будут не так эффективны. Оптимальный график и режим тренировок примерно такой: 20-30 минут кардионагрузок, во время которых частота вашего пульса должна составлять 120-140 ударов в минуту (но ни в коем случае не вы 145) После этого – три подхода с весами: восемь повторов, затем шесть, затем – четыре. Заниматься достаточно дважды в неделю.

Диета

Первое правило – питание должно быть дробным. Первый прием пищи – в течение получаса после пробуждения. Если ваш организм не получит еды в первые 30 минут после сна, это может вызвать повышение уровня кортизола в крови – одного из главных гормональных замедлителей метаболизма
Далее в течение дня ешьте через каждые три часа – небольшими порциями. В рационе должно быть много белка, в середине дня – обязательно медленные углеводы, побольше овощей. И еще одно обязательное условие – пейте много водыКак показывают все без исключения исследования, изучавшие метаболизм и способы его ускорения, количество жидкости, поступающей в организм, и скорость метаболизма связаны напрямую.

Сон

Люди, которые спят меньше, чем надо, или чей сон недостаточно глубокий и непрерывный, чаще имеют проблемы с лишним весом и метаболизмом. Мелатонин, гормон сна, не только помогает нам как следует отдохнуть и восстановить силы, но и оказывает влияние на метаболизм. Поэтому если вы хотите улучшить свой обмен веществ, начните с нормализации сна: ложитесь спать в одно и то же время, желательно до полуночи; спите в темной комнате (или пользуйтесь повязкой для сна); откажитесь от использования гаджетов и особенно смартфонов в спальне – недавние исследования подтвердили, что синий свет от экрана мобильника снижает уровень мелатонина и делает сон неглубоким и прерывистым.

Печень – это маленькая электростанция нашего организма, которая вырабатывает всю ту энергию, благодаря которой мы можем жить и наслаждаться жизнью. Именно этот орган отвечает за синтез белков, выработку холестерина и желчи, в нем сохраняются все ценные минералы и витамины – и он же помогает избавляться от тех соединений, которые могут быть опасны для нашего здоровья. Именно печень – одна из основ здорового гормонального баланса.
Возможно, вас это удивит, но многие проблемы эндокринной системы (в том числе болезни щитовидной железы) начинаются, когда печень «устает».
Кроме того, печень регулирует уровень сахара в крови, так как играет важнейшую роль в метаболизме углеводов. Чтобы поддерживать этот важнейший орган в здоровом состоянии, важно не только избегать определенных напитков (например, алкоголя в больших дозах) и продуктов (например, излишне жирных). Надо непременно добавить в свой ежедневный рацион те продукты, которые способны укрепить печень и сохранить ее здоровье.

Кофе

Возможно, это неожиданно, но кофе – действительно самый лучший напиток для вашей печени. Регулярное употребление кофе снижает риск развития цирроза у людей с хроническими заболеваниями или повреждениями печени, снижает риск развития рака печени и уменьшает воспалительные процессы. Дело в том, что кофе обладает способностью предотвращать накопление жира и коллагена – двух самых страшных врагов печени, которые и провоцируют развитие большинства заболеваний

Зеленый чай

Исследование, проведенное в Японии, продемонстрировало, что употребление 5-10 чашек зеленого чая в день в течение 8 недель помогает существенно улучшить состояние печени, сократив количество жировых отложений и уменьшив воспалительный процесс. Антиоксиданты, которые содержатся в напитке, также хороши при заболеваниях печени, спровоцированных злоупотреблением алкоголяЕдинственное, о чем следует помнить – чай не должен содержать никаких добавок и тем более отдушек.

Грейпфрут

В этом фрукте содержатся два вида антиоксидантов, которые просто незаменимы для печени: нарингенин и нарингин. Первый способен бороться с последствиями травм, а второй помогает предотвратить развитие фиброза – заболевания, при котором в печени накапливается соединительная ткань. Кроме того, оба этих антиоксиданта повышают количество ферментов, необходимых для сжигания жира, и помогают усваивать алкоголь и противодействовать его негативным последствиямТак что во время и после застолий грейпфрут просто необходим.

Черника и клюква

Также полезны в первую очередь из-за содержащихся в них антиоксидантов. Регулярное употребление этих ягод в свежем виде или в виде соков и джемов защищает печень от повреждений и фиброза и даже помогает ингибировать раковые клетки.

Свекла

Достаточно есть блюда из свеклы всего дважды в неделю, чтобы увеличить способность печени к самостоятельной регенерации, а также защитить ее от воспалительных процессов и повреждений. Еще одно полезное свойство свеклы – способность увеличить способность печени к детоксикации организма.

Крестоцветные

Брокколи и брюссельская капуста незаменимы для тех, кто всерьез заботится о своем здоровье. Они благотворно влияют на кишечник, сердце и даже головной мозг. Но и для печени эти овощи очень полезны: они не только оказывают противовоспалительное действие, но и способны предотвратить развитие печеночной недостаточности. Также капуста повышает качество печеночных ферментов, улучшая метаболизм.

Оливковое масло

Вам понадобится всего одна чайная ложка масла в день, чтобы существенно улучшить состояние своей печени. Несколько исследований, в которых приняли участие мужчины и женщины с проблемами печени, показали, что после регулярного употребления оливкового масла у всех них существенно улучшалось состояние ферментов печени и повышался уровень кровотока. Кроме того, оливковое масло – источник полезных жиров, которые также необходимы печени для нормальной работы.

Врачи любят грустно шутить о том, что 30 лет – это возраст, когда заканчивается «гарантийка» на организм и дальнейшее его состояние зависит исключительно от усилий человека. Может быть, они и преувеличивают, но вот в том, что касается веса, пожалуй, всякая женщина, отметившая 30-летие, сможет признать правоту. Чем дальше от возраста 3.0 – тем быстрее набираются килограммы и тем сложнее уговорить организм с ними расстаться.

Почему это происходит?

Несколько причин. Во-первых, постепенно изменяется гормональный фон организма. Конечно, перемены не такие серьезные, но ваше тело постепенно готовится к большому переходу, который произойдет в следующее десятилетие. Во-вторых, замедляется метаболизм – в том числе и благодаря изменениям гормонального статуса. В-третьих, женское тело после тридцати начинает вдвое быстрее терять мышечную массу, чем мужское И если несколько тренировок, пропущенные в 20 лет, никак не сказывались на вашей фигуре, то в 30 лет перерывы в занятиях спортом плохо влияют и на фигуру, и на метаболизм.

Что еще мешает худеть?

Десятилетие между 30 и 40 – одно из самых интересных в жизни, но и самых сложных. Большинству из нас в это время приходится балансировать между материнством, карьерой и заботой о родителях – и чтобы все успеть, мы жертвуем сном и отдыхом. И платим за это лишними килограммами – они появляются не только из «перекусов» на ходу, но и от бессонных ночей или стрессов. Нарушение режима сна ведет к снижению «сонного» гормона мелатонина, который поддерживает метаболизм. А постоянный стресс повышает уровень кортизола, который заставляет организм накапливать жир и до последнего не тратить запасы

Чего нельзя делать, если хотите похудеть после 30 лет

Если коротко – нельзя злоупотреблять, особенно диетами и тренировками. Жесткие диеты ни в каком возрасте не идут на пользу, но в 20-25 лет нарушение метаболизма можно относительно легко скомпенсировать, а после 30 метаболический сбой, к которому неизбежно приводит голодание, может оказаться непобедимым. Главное правило тех, кто худеет после 30 – делать все медленно и постепенно. То же касается и тренировок Спорт в этом возрасте просто необходим – но только не чрезмерный. Йога, стрейчинг, аэробные нагрузки – этого должно как можно больше. Силовые тренировки тоже хороши, но только в том случае, если они не становятся дополнительным источником стресса.

Как питаться, чтобы похудеть после 30 лет?

Один из главных принципов – как можно больше белка. После тридцати лет женское тело теряет мышечную массу и белок – единственный строительный материал, который способен их восстановить. После 30 лет белок должен употребляться с каждым приемом пищи – помимо всего прочего, он хорошо насыщает и вам не придется перекусывать между приемами пищи.

Еще одно важное правило – есть как можно больше продуктов с высоким содержанием воды. Арбузы, томаты, грейпфруты, грибы, салат и огурцы – это не только вкусно, это еще помогает поддерживать в организме необходимый баланс жидкости. Ведь недостаток воды – одна из причин лишних килограммов.

Продукты с высоким содержанием кальция также должны стать частью вашего ежедневного рациона. Уже в 30 лет женщины начинают терять плотность костных тканей, а после наступления менопаузы в течение нескольких лет содержание костной ткани может упасть на 20% для профилактики этих изменений стоит запасаться кальцием уже сейчас. Шпинат, молоко, творог, капуста, сардины, миндаль, йогурт, брокколи и кресс-салат — отличные варианты.

Женское тело подвержено постоянным изменениям – какие-то из них связаны с возрастом, какие-то с опытом беременности, родов или климакса. Большинство перемен, которые мы наблюдаем в течение своей жизни, абсолютно естественны и безопасны, но некоторые из них могут быть первыми звоночками опасных заболеваний Онкологи предупреждают: некоторые симптомы указывают на то, что в нашем теле что-то изменилось, начались процессы, которые лучше держать под контролем.

Образования в груди

Большинство уплотнений в груди не имеют никакого отношения к раку, но лучше показать их доктору. Обратись к врачу, если вы заметили: Морщинки и ямочки на коже Соски, которые поворачиваются внутрь Выделения из сосков Покраснение или увеличение сосков или ореолов.

Вздутие живота

Периодическое «надувание» живота – естественный процесс для женского организма, но если оно не проходит через неделю-другую, стоит обязательно показаться врачу. Еще более настораживающий симптом, если они сопровождаются кровотечениями или потерей веса. Постоянное вздутие живота может быть симптомом рака груди, толстой кишки, желудочно-кишечного тракта, поджелудочной железы, матки или яичников.

Кровотечение между менструациями

Один из поводов срочно показаться врачу – кровотечения из влагалища между месячными. Также обязательно надо показаться врачу, если у вас уже был климакс, но вы заметили кровь на белье. Это может быть симптомом рака эндометрия.

Изменения кожи

Изменение размера, формы или цвета родинок или других пигментных отметок, а также развитие новых пятен являются общими признаками рака кожи. Обратитесь к врачу для тщательного обследования и, возможно, биопсии.

Кровь в моче или стуле

Если вы заметили кровотечение при мочеиспускании или стуле и особенно если оно длится на протяжение двух дней и более, обязательно обратитесь к врачу. Кровь в моче может быть первым симптомом рака почек или мочевого пузыря, а кровь в кале – сигнализировать об опухоли в кишечнике.

Изменения в лимфатических узлах

Лимфатические узлы — маленькие железы, похожие на горошины. Большинство изменений в них происходят из-за распространенных инфекций. Но некоторые виды рака, включая лейкемию и лимфому, также могут вызывать разбухание лимфатических узлов и повышение их чувствительности.

Трудности с глотанием

Чаще всего затрудненное глотание – не повод для серьезного беспокойства, но если оно проявляется слишком часто или сопровождается рвотой и потерей веса, стоит показаться врачу. Этот симптом может предупреждать о раке горла или желудка, а также о появлении новообразований в щитовидной железе.

Резкая потеря веса

Большинство женщин желают, чтобы лишние килограммы волшебным образом испарились. Но если вы заметили, что 4 и более килограммов пропали, а вы не садились на диету и не занимались спортом больше обычного, стоит обратиться к врачу Резкая потеря веса – распространенный симптом рака поджелудочной железы, толстой кишки, желудка и легких.

Изжога

Неумеренность в еде, алкоголь или стресс могут вызвать серьезную изжогу. Чтобы убедиться, что все в порядке, измените рацион – если через неделю или две все пройдет, не о чем беспокоиться. А вот если изжога сохранится, обратитесь к врачу: постоянная изжога сопровождает рак желудка, горла или яичников.

Изменения на слизистой ротовой полости

Если вы курите, обратите внимание на возможное появление желтых, серых, белых или ярко-красных пятен во рту или на губах. При первых же симптомах обратитесь к врачу, чтобы исключить рак горла.

Повышенная температура

Высокая температура, которая появляется без видимых причин и не проходит, несмотря на все усилия – не очень хороший симптом и повод обязательно обратиться к врачу. К сожалению, это частый симптом лейкемии или другой разновидности рака крови.

Постоянная усталость

Да, с годами нам все сложнее сохранять привычный уровень активности, но усталость, от которой никак не получается отдохнуть – это повод немедленно обратиться к врачу. Особенно если она сочетается с какими-либо симптомами, описанными выше.

Кашель

Чаще всего кашель проходит сам в течение 3-4 недель. Но если вы никак не можете вылечиться и особенно если вы курите – обратитесь к врачу. Кашель – самый распространенный симптом рака легких.

Боль

Большинство разновидностей рака развиваются совершенно безболезненно – и это одна из причин, по которой их так трудно распознать в самом начале. Но если вы чувствуете постоянную необъяснимую боль, обратитесь к врачу.

Боли в животе и депрессия

Нечасто, но сочетание постоянной боли в животе и депрессии может указывать на развитие рака поджелудочной железы. Скорее всего, с вами все в порядке, но лучше обратиться к врачу – чтобы быть уверенной.